Balık Yağı Beyninizi ve Akıl Sağlığınızı Nasıl Etkiliyor?

Balık yağı sardalya, hamsi, uskumru, somon gibi yağlı balıklardan elde edilen ve reçetesiz olarak satılan popüler bir besin. Balık yağı öncelikle 2 tür Omega-3 yağ asidi içerir. Eikosapentaeonik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Bu iki yağ asidi, kalp sağlığı ve cilde olan faydaları açısından iyi bilinmektedir. Bu faydalarıyla birlikte balık yağı, özellikle hafif hafıza kaybı ve depresyon söz konusu olduğunda, beyinde inanılmaz bir etkiye sahiptir.
Bu makale, balık yağındaki Omega-3 yağ asitlerinin beyninizi ve zihinsel sağlığınızı nasıl etkileyebileceği konusundaki araştırmaları gözden geçirmektedir.

Omega-3 Balık Yağı Nedir?

Balık yağında bulunan Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA, beyne ve zihinsel sağlığa birçok faydası olan çoklu doymamış yağlardır.

Bu iki yağ asidi, hücre zarlarının bileşenleridir ve vücutta güçlü anti-enflamatuar (iltihap önleyici) fonksiyonlara sahiptir. Aynı zamanda insan gelişimi ve kalp sağlığı açısından kritik bir rol oynamalarıyla da bilinirler. Ancak birçok insan maalesef önerilen miktarda balık tüketmediği için yeteri kadar EPA ve DHA alamazlar.

İnsan vücudu EPA ve DHA Omega-3 yağ asitlerini, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen başka bir Omega-3’ten üretebilir. ALA ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kanola yağı, soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı gibi çeşitli gıdalarda bulunmakta. Fakat insan vücudu, ALA’yı EPA ve DHA Omega-3 yağ asitlerine çok verimli bir şekilde dönüştüremez. Tükettiğimiz ALA’nın %10’undan daha azının EPA veya DHA’ya dönüştürüldüğü tahmin edilmektedir.

Bu nedenle balık yağı satın almak, özellikle yeterli miktarda balık tüketmeyen ancak Omega-3 yağ asitlerinin sağlığa olan faydalarını da gözeten kişiler için iyi bir yöntem olarak karşımıza çıkıyor.

balık yağı

Omega-3 Beyni Nasıl Etkiliyor?

Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA hayatın tüm aşamaları boyunca normal beyin fonksiyonları ve gelişimi için kritik öneme sahiptir. Bazı araştırmalar, hamilelik döneminde alınan balık yağı ile küçük çocukların zeka ve beyin fonksiyonları testlerinde yüksek puan almaları arasında bir ilişki kurmuştur. Görünüşe göre gelişmekte olan bebeklerde, EPA ve DHA önemli bir rol oynamakta.

Bu yağ asitleri beyin hücre zarlarında bol miktarda bulunurlar. Hücre zarının sağlığını korur ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi kolaylaştırırlar. Bu açıdan sadece gelişmekte olan çocuklar için değil, insan hayatı boyunca beynin normal fonksiyonlarını sürdürmesi açısından da hayati öneme sahiptirler.

NCBI’ın yayınladığı makalede, hayvanlar üzerinde yapılan deneysel çalışmalarda, Omega-3 içermeyen diyetlerin nöral fonksiyonlarda önemli rahatsızlıklara sebep olduğu, öğrenme ve hafıza kayıpları yaşandığı belirtilmekte. Bu durumun Omega-3 yağ asitlerinin diyete dahil edilmesiyle düzeltilebileceği de belirtiliyor.

Yaşlı erişkinlerde, kandaki düşük DHA seviyeleri, daha hızlı beyin yaşlanmasının bir belirtisi olan daha küçük beyin boyutu ile ilişkilendirilmiştir.

Şu açık olarak gözüküyor ki, beyin fonksiyonları ve gelişimi üzerindeki bu zararlı etkilerden bazılarını önlemek için mutlaka yeterince Omega-3 yağ asidinin hayatlarımızda bulunması gerekmekte.

balık yağı

Hafif Hafıza Kayıplarında Balık Yağı Takviyesi Faydalı Olabilir

Balık Yağı Takviyesi: Satılmakta olan balık yağı hapları ya da şurupları.

Alzheimer hastalığında ya da diğer bilişsel bozukluklarda da balık yağının hafıza problemi yaşayan insanlarda beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceği iddia edilmektedir. Özellikle Alzheimer milyonlarca yaşlı insanın yaşam kalitesini etkileyen Demansın en sık görülen türüdür. Dolayısıyla bu insanların beyin fonksiyonlarını iyileştirebilecek bir takviye bulmak, yaşam kalitelerinin artmasını sağlayan önemli bir keşif olacaktır.

Ne yazık ki şimdiye kadar Omega-3 takviyelerinin, Alzheimer hastalığı olan kişilerde beyin fonksiyonlarını iyileştirdiğine yönelik bir kanıt bulunamadı. Fakat diğer taraftan bazı çalışmalar, balık yağı takviyelerinin hafif bilişsel bozukluk ya da yaşa bağlı bilişsel gerileme üzerinde olumlu etkileri olabileceğini öne sürmekte. Burada bahsedilen durumlar Alzheimer hastalığı kadar şiddetli olmayan ancak yine de “hafıza kaybı ve bozulan beyin fonksiyonları” olarak karşımıza çıkan durumlardır.

Hafif bilişsel bozukluk ile ilgili yapılan bir çalışmada, yaşa bağlı bilişsel bozukluk yaşayan 485 yaşlı kişiye her gün 900 mg DHA verildi. 24 haftanın sonunda DHA alan kişiler hafıza ve öğrenme testlerinde daha iyi performans sergilediler.

Benzer bir çalışmada yine 24 hafta boyunca balık yağı takviyesiyle alınan günlük 1.8 gram Omega-3 yağ asitlerinin etkileri araştırıldı. Araştırmacılar hafif bilişsel bozukluk yaşayan insanlarda beyin fonksiyonlarının iyileştiğini bu çalışmada da tespit ettiler. Fakat Alzheimer hastası olanlarda ne yazık ki bir etkisi bulunamadı.

Bu araştırmaya dayanarak, beyin fonksiyonlarında yaşanan bozuklukların erken evrelerinde alınan balık yağının yararlı olabileceği söylenebilir. Eğer geç kalınırsa balık yağı erken evrelerde alınmasına kıyasla çok daha az faydalı olabilecektir.

Balık Yağı Depresyona Da İyi Gelebilir

Genel olarak halk sağlığında, depresyon ve diğer akıl sağlığı bozukluklarına tedavi bulma çalışmaları, öncelikli olmaya devam etmektedir. Özellikle depresyon gibi zihinsel rahatsızlıklarda, semptomları tıbbi müdahaleye gerek olmadan yani ilaç kullanmadan iyileştirme arzusu muhtemelen her geçen gün artacaktır.

Yapılan son klinik çalışmalarda, balık yağı takviyesinin depresyon hastalarında antidepresan ilaç kullanımı ile karşılaştırılabilir etkilere sahip olduğu sonucuna varılmıştır. Bununla birlikte depresif belirtilerde görülen en fazla iyileşme, balık yağı takviyesiyle beraber antidepresanlarını da alan insanlarda meydana geldi. Ek olarak, aldıkları balık yağı takviyesi yüksek doz EPA içeren insanlar daha fazla etki görme eğilimindeydiler.

EPA ve Omega-3’lerin depresif belirtileri nasıl iyileştirdiği halen net olarak bilinmiyor. Bazı araştırmacılar Omega-3’lerin, serotonin transmitterine ve beyindeki serotonin reseptörlerine etkisi olabileceğini öne sürüyorlar. Diğer bazı araştırmacılar ise, balık yağından elde edilen Omega-3’lerin anti-enflamatuar etkilerle depresif semptomları iyileştirebileceğini öne sürmüşlerdir.

Ek bulgular, sınırda kişilik bozukluğu da denilen borderline kişilik bozukluğu ve bipolar bozukluk gibi diğer zihinsel rahatsızlıkların da balık yağı ile iyileştirilebileceğini öne sürmektedir.

Bununla birlikte tıp dünyasının bu konuyla ilgili daha kesin ifadeler kullanarak tavsiyelerde bulunabilmesi için çok daha kaliteli araştırmalara ihtiyacı var.

balık yağı

Balık Yağı Takviyesi Sağlıklı İnsanlarda Beyin Fonksiyonlarını Geliştirmiyor

Bu makale balık yağının Alzheimer hastalarında ve beyin fonksiyonlarında hafif düşüşler yaşayan kişilerdeki etkisini ele alıyor. Ancak birçok kişi normal beyin fonksiyonlarına sahip kişilerde de balık yağının etkilerini merak etmekte.

Gözlemsel çalışmalar bizzat balık yemek ile alınan Omega-3 asitlerinin daha iyi beyin fonksiyonlarıyla ciddi şekilde ilişkili olduğunu ortaya koyuyor. Altını çizmeliyiz ki bu çalışmalar bizzat balık tüketimini değerlendirmekte. Balık yağı hapları gibi takviyeler ile ilgili bir değerlendirmede bulunmamaktadırlar. Bu tarz ilişkisel çalışmalar sebep ve sonuç kanıtlama açısından yetersizdir.

Daha yüksek kaliteli ve kontrollü birçok çalışma, balık yağı hapları gibi Omega-3 takviyelerinin, hafıza problemi bulunmayan sağlıklı bireylerde beyin fonksiyonlarını geliştirmediği görüşüne katılmaktadır.

159 genç yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, günde 1 gr balık yağı takviyesi alan insanların placebo etkisine kıyasla beyin fonksiyonlarında herhangi bir iyileşme sağlamamıştır. Benzer şekilde, hafıza problemi yaşamayan yaşlı erişkinler üzerinde yapılan birçok çalışma, bu takviyelerin herhangi bir iyileştirme sağlamadığını söylemektedir.

Beyniniz İçin Balık Yağı Takviyesi Almalı Mısınız?

Mevcut en iyi araştırmaya dayanarak, şayet beyin fonksiyonunda hafif bir düşüş yaşamışsanız veya depresyon teşhisi konmuşsa, balık yağı takviyeleri almayı düşünebilirsiniz. Başka sağlıksal sorunlardan ötürü de balık yağı takviyesi alabilirsiniz. Ancak bu iki grup muhtemelen balık yağı takviyesinde en fazla yararı görecek olanlardır. Beyin fonksiyonları ve zihinsel sağlık için ne kadar Omega-3 almanız gerektiğine dair resmi bir öneri bulunmuyor. Araştırmalarda kullanılan miktarlar çalışmadan çalışmaya değişiyor.

ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), günlük Omega-3 yağ asidi takviyesi için 3.000 mg’lık güvenli bir üst sınır koymuştur. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) ise sınırı biraz daha yükselterek 5.000 mg’a kadar çıkarmış durumda.

Önerilen sınırların altında günlük 1.000-2.000 mg Omega-3 yağ asidi alınması muhtemelen iyi bir başlangıç olacaktır. Özellikle depresyon tanısı konan insanlar EPA oranı yüksek balık yağı takviyelerini seçmelidir. Bu takviyeler alınırken üzerindeki etiketleri çok iyi okumak gerekir. Örneğin 1.000 mg’lık bir kapsül aldığınızda bunun gerçek Omega-3 yağ asidi miktarı 500 mg olabilir. Bu değerlerin markadan markaya değiştiğini unutmamak gerekir.

Tabii ki her zaman olduğu gibi bu takviyelere başlamadan önce doktorunuzu mutlaka bilgilendirmelisiniz. Kan pıhtılaşması üzerindeki potansiyel etkileri nedeniyle veya yaklaşmakta olan bir ameliyatınız varsa doktorunuzu bilgilendirmek daha da hayati bir öneme sahip olmakta.

Sağlık hakkında daha fazlası için Tıklayın.

Kaynak

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: